fabricandcolor.com – Rasa pegal dan nyeri di paha setelah olahraga memang bikin nggak nyaman, apalagi kalau besoknya kamu harus tetap aktif. Biasanya nyeri ini muncul karena otot mengalami mikrorobekan yang normal saat digunakan secara intens. Tapi tenang, itu tandanya ototmu sedang beradaptasi dan berkembang.
Meski begitu, ada beberapa cara sederhana yang bisa bantu meredakan nyeri otot paha biar kamu nggak meringis tiap naik tangga. Di artikel ini, aku bakal kasih kamu tujuh tips mudah dan bisa langsung dipraktikkan habis olahraga. Yuk simak sampai habis!
1. Kompres dengan Es atau Air Hangat
Saat otot terasa nyeri, kamu bisa coba kompres dingin dalam 24 jam pertama setelah olahraga. Kompres es bisa bantu mengurangi peradangan dan pembengkakan. Cukup tempelkan kain berisi es batu ke area paha selama 15–20 menit.
Setelah lewat satu hari, kamu bisa beralih ke kompres hangat untuk melancarkan aliran darah dan mempercepat pemulihan otot. Tapi jangan langsung tempelin air panas ke kulit ya, selalu pakai pembungkus atau handuk.
2. Peregangan Ringan
Meski terasa nyeri, bukan berarti kamu harus diam total. Lakukan peregangan ringan untuk membantu otot tetap lentur dan nggak kaku. Gerakan seperti seated hamstring stretch atau butterfly stretch bisa bantu meredakan ketegangan otot paha.
Lakukan pelan-pelan tanpa memaksa, karena tujuan utamanya adalah melancarkan sirkulasi darah, bukan menambah beban ke otot yang sudah lelah.
3. Minum Air Putih yang Cukup
Dehidrasi bisa memperparah nyeri otot, lho. Otot yang kekurangan cairan lebih sulit pulih karena proses detoksifikasi dalam tubuh terganggu. Makanya, pastikan kamu cukup minum air setelah olahraga.
Air putih juga bantu membuang sisa asam laktat dari otot yang biasanya jadi penyebab utama rasa pegal dan nyeri.
4. Konsumsi Makanan yang Mendukung Pemulihan Otot
Setelah olahraga, otot kamu butuh nutrisi untuk pulih dan tumbuh. Konsumsi makanan tinggi protein seperti telur, dada ayam, atau yogurt bisa bantu memperbaiki jaringan otot yang rusak.
Jangan lupa juga konsumsi buah dan sayur yang kaya antioksidan seperti pisang, bayam, atau blueberry untuk meredakan peradangan.
5. Gunakan Foam Roller
Foam roller bisa jadi alat ajaib buat bantu mengatasi nyeri otot. Dengan melakukan gerakan rolling di area paha, kamu bisa melemaskan jaringan otot yang tegang dan mempercepat pemulihan.
Mulailah dengan tekanan ringan, gulirkan perlahan di sepanjang otot paha selama 30–60 detik. Kalau belum punya foam roller, kamu bisa pakai botol air mineral yang dibekukan sebagai alternatif.
6. Tidur Cukup dan Berkualitas
Tidur adalah fase paling penting dalam proses pemulihan otot. Saat kamu tidur, tubuh memproduksi hormon pertumbuhan yang memperbaiki jaringan otot yang rusak. Kalau kamu kurang tidur, proses pemulihan akan terganggu dan nyeri otot bisa bertahan lebih lama.
Usahakan tidur 7–8 jam per malam dan hindari begadang setelah latihan berat.
7. Istirahat Aktif
Kalau kamu sudah olahraga berat di hari sebelumnya, coba lakukan aktivitas ringan seperti jalan santai, yoga, atau bersepeda ringan di hari berikutnya. Ini disebut “active recovery”, dan sangat efektif untuk mengurangi nyeri otot.
Aktivitas ringan ini bisa membantu memperlancar sirkulasi darah tanpa menambah beban pada otot yang sedang dalam pemulihan.